マタニティヨガはいつからスタートできるのか。
妊婦さんは誰でも行っていいものなのか。
など
マタニティヨガを行う際の注意事項についてご説明していきたいと思います。
マタニティヨガはいつから実施可能？
16週（妊娠5か月）を過ぎ、医師の許可を得られたら実施可能
必ず医師の許可を得て下さい。
また体調が良い時に行い、こまめに水分補給や休憩を取りながらお腹の赤ちゃんと実施していきましょう。
16週と言うのは安定期と言われる期間に入ります。
安定期とは妊娠16週頃に胎盤が完成するため、赤ちゃんへ安定して血液や栄養が送られるようになります。 妊娠初期に比べて母胎の状態が安定するということから、『安定期』と言われています。
但し体調の安定は人それぞれですので安定期に入ったからと言って無理は禁物です。
妊娠中のヨガの禁止、注意すべきポーズ
子宮エリアを伸ばす、圧迫するなどの下記のポーズは禁止となります。
- 強いねじりのポーズ（お腹を圧迫する様なポーズ）
- 腹筋を使うポーズ
- 強い後屈を伴うポーズ
- うつ伏せのポーズ
禁止ではありませんが、下記の様な注意すべき事項もあります。
- 仰向けのポーズは長時間行わない（妊娠8ケ月以降）
- シャバアーサナでの仰向けは中期まで（妊娠7か月まで）、中期以降（妊娠8ケ月以降）は横を向く
- 片足バランスのポーズは30秒以内にとどめる（転倒防止の為）
マタニティヨガの持ち物
マタニティヨガに参加する際には下記を準備すると良いでしょう。
- ヨガマット（貸し出しの場合もあります）
- 水分
- タオル（汗拭き用）
- 動きやすい恰好
- ブランケット（冬場の寒い時やエアコンが良く効いている場所などで）
妊娠期はお腹が大きくなってきており、腰回りお尻周りも骨盤の広がりと共に大きくなってきております。
ヨガを行う際には、普段以上に締め付けが無く体を動かしやすい服装になさってください。
マタニティヨガ用のレギンスやボトムスって意外とないものです…。マタニティヨガを実施できる期間が短い！と言うのもあるかと思います。
私は下記の様なサルエルパンツを履いてヨガを実施しておりました。
サルエルパンツはシルエットがかっこよくなるか悪くなるか…
大きく差が出ると思いますが、こちらの商品は割と綺麗なシルエットになりました。
サルエルパンツであれば、妊娠時期でなくても使用できます。
産後も暫くは腰回りが大きくなっているので産後のヨガにも使えてとても便利でした。
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マタニティヨガにブランケットがあると良い！
妊婦さんには冷えは大敵です！！
ブランケットは持参すると良いでしょう。
先生によっては用意して下さっている場合もありますが、
人数分無い場合もありますので
ご自身で持っていくと安心です。
ヨガ教室によっては、床がフローリングで冬場冷える様な場所もさあります。
妊婦さんには冷えは大敵！！
ヨガで体を動かすとは言え、最後のシャバアーサナ（仰向けリラックスポーズ）の時には体が冷えてしまう可能性もあります。ブランケットがあるとシャバアーサナの時も毛布の様にかけられて安心です。
また妊婦さんはお腹が大きくなってくると胡坐の姿勢で背筋を伸ばす事が難しいです。
何故ならば重心が前に行くので胡坐の際に背中が丸くなり易いです（骨盤が後ろに倒れ易い）。
ブランケットをお尻の下に軽く敷くことで、骨盤が少し前に傾き背筋がまっすぐ伸びやすいです。
ポイントは軽く敷くこと！ブランケットの上にお尻全体で座ってしまっては、意味がありません（ただ目線の位置が高くなるだけです…）。
ブランケットを折り畳み、下の絵の様にお尻の半分くらいの位置で座ってみましょう。
（この方法は妊婦さんだけでなく猫背になり易い方にも良いでしょう）
まとめ
赤ちゃんのいる子宮エリアには負担をかけないことが大切です。
赤ちゃんと一緒にヨガを行っているというイメージで行いましょう。
マタニティヨガを行う時の注意事項を幾つかあげました。以下にまとめます。
- 医師の許可を得た方で16週を超えた場合に実施可能
- 子宮部を圧迫したり、ねじった利するポーズは禁止
- いつでもお休みできるよう、無理のない範囲で行う
- 普段のヨガの用意に加え、ブランケットがあると便利
また
妊娠中は腹部が大きくなり、それに伴い体が重くなってきたりするなど通常とは体の状態が異なります。
ヨガにより体を鍛える。というよりは妊娠中の体のリラックスを目的として行うと良いでしょう。
また、マタニティヨガ教室に通うと先生を真似して頑張らなくては！と思いがちです。
無理はせず、お腹が張ったら休むなどご自身のペースで行っていきましょう。
ヨガにより、妊娠中のママが心地よく過ごせることが一番大事です。
B-lifeのまりこ先生の動画にはかなりお世話になっております。
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